As proteínas têm papel fundamental no organismo

O papel das proteínas na dieta está sempre em evidência, seja para perder ou ganhar peso. Aqui estão reunidas informações atualizadas para descobrir onde estão as melhores fontes de proteínas e como utilizá-las em uma dieta saudável.

O que são proteínas?

Conceito: Proteínas são moléculas formadas por imensas cadeias de aminoácidos.  Existem 20 tipos de aminoácidos diferentes, sendo que o ser humano é capaz de produzir 10 tipos, os outros restantes devem ser obtidos a partir da dieta (chamados aminoácidos essenciais). Se a dieta não oferecer a quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, o corpo entra em processo de degradação de proteínas.

Proteínas são encontradas em todo corpo, ou seja, em músculos, ossos, pele, cabelo e virtualmente qualquer órgão ou tecido.

As proteínas participam do funcionamento do corpo basicamente de duas formas:

Como componentes estruturais: formando estruturas como ossos, músculo e pele.

Como componentes funcionais: como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo.

Metabolismo e digestão das proteínas

O sistema digestivo lida com todas as proteínas basicamente da mesma maneira: quebrando-as em moléculas simples, ou seja, em aminoácidos, para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguínea.

Uma vez na corrente sanguínea, o aminoácido é absorvido pelas células do corpo, onde irão fazer parte de estruturas, enzimas ou até mesmo serem convertidos em energia (açúcar ou gordura) se estiverem em excesso.

Proteínas na dieta

Proteínas não são todas iguais. Algumas proteínas contêm todos os aminoácidos essenciais ao metabolismo. Este tipo é chamado de proteína completa. Proteínas de origem animal tendem a ser completas.

Indivíduos vegetarianos devem observar este quesito, procurando ingerir uma variedade maior de alimentos para compor todos os aminoácidos, visto que as proteínas de origem vegetal tendem a ser incompletas.

Proteínas de origem animal e vegetal provavelmente têm o mesmo efeito na saúde, desde que forneçam as quantidades de aminoácidos essenciais necessárias.

Estudos provaram que dietas ricas em proteínas e pobre em carboidratos são mais eficientes para perder peso, pelo menos em curto prazo.

Isto pode acontecer por 03 motivos:

Peixes, aves, feijão e carnes lentificam o movimento da comida entre o estômago e os intestinos, aumentando a saciedade.

Proteínas não provocam elevações e quedas repentinas na glicose sanguínea.

O corpo gasta mais energia para digerir as proteínas.

Ainda assim, não existem estudos mostrando a segurança ou eficácia destas dietas em longo prazo.

Proteínas: fontes alimentares

O mais importante é prestar atenção no que vem acompanhando as proteínas em cada fonte. Por exemplo, uma picanha suculenta fornece em torno 38 gramas de proteína, que vem acompanhada de 44 gramas de gordura, 16 delas saturadas, ou seja, gorduras ruins que prejudicam o organismo em vários aspectos.

A mesma quantidade de sardinha fornece 34 gramas de proteína, que vem acompanhada de 18 gramas de gordura, 04 delas saturada. Um concha de feijão tem 18 gramas de proteína, porém menos de 1 grama de gordura.

Diante disto, fontes vegetais de proteínas são excelentes escolhas, tais como feijão, soja, ervilha, castanhas, nozes, grãos e cereais inteiros.

As melhores fontes animais de proteínas são os peixes, seguido das aves.

O uso de carnes vermelhas deve ser feito com moderação. E o uso de carnes processadas e embutidas (salsicha, presunto, bacon) deve ser evitado para diminuir o risco de câncer de cólon.

Proteínas e o coração

Dietas ricas em proteínas, como a dieta do Atkins, foram apontadas como prejudiciais ao coração.

Mas na verdade, os estudos mostraram que o que importa é a gordura que acompanha as proteínas: mulheres que faziam dieta rica em proteínas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução de 30% na chance de doença cardiovascular.

Proteínas e diabetes

Pesquisas mostraram que mulheres que faziam dieta rica em proteínas de origem vegetal (com gorduras boas) e pobre em carboidratos tiveram uma redução mesmo que pequena na chance de desenvolver diabetes tipo 2.

Proteínas e câncer

Não existem evidências suficientes de que dietas ricas ou pobres em proteínas influenciam o risco de câncer.

Mas existem muitas evidências de que dietas com excesso de carne vermelha estão associadas a risco aumentado de câncer de intestino, assim como o uso de carnes embutidas e processadas.

Proteínas e osteoporose

A osteoporose é uma condição de perda de massa óssea, com predisposição a fraturas.

Estudos mostraram que seguir uma dieta rica em proteínas por um longo período de tempo pode levar a perda de massa óssea, mas não existem estudos conclusivos sobre aumento da chance de fraturas.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo

Carboidratos tornaram-se o alvo de muitas dietas nos últimos anos. Antigamente falava-se em cortar gorduras, mas a moda agora é cortar açúcar e carboidrato. No entanto, o desafio é fazer as melhores escolhas e diferenciar entre bons e maus carboidratos para ter uma dieta saudável e manter o peso ideal.

O que são carboidratos?

Conceito: O bloco básico de construção de todo carboidrato é uma molécula de açúcar, uma união simples de alguns átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Carboidratos são divididos em duas grandes categorias:

Carboidratos simples são blocos únicos ou duplos, incluem a frutose (açúcar de frutas), dextrose ou glicose (açúcar de milho), sacarose (açúcar de cana ou açúcar caseiro) e a lactose (açúcar do leite).

Carboidratos complexos são cadeias formadas pela união de milhares de blocos de carboidratos simples, incluem o amido (farinhas de trigo, polvilho) e as fibras.

Digestão dos carboidratos

O sistema digestivo lida com todos os carboidratos basicamente da mesma maneira: quebrando-os em moléculas simples para que possam ser absorvidas através da mucosa digestiva até a corrente sanguínea.

Uma vez na corrente sanguínea, o carboidrato principal é a glicose que será utilizada como fonte de energia universal por todos os órgãos.

As fibras são a exceção, pois são longas cadeias de carboidratos que não podem ser digeridas, passando intactas pelo tubo digestivo. As fibras desempenham funções que assemelham-se à limpeza e depuração de substâncias nocivas ao organismo.

Metabolismo dos carboidratos

Quando alguém ingere algum alimento que contém carboidratos, o sistema digestivo o quebra em moléculas simples, que entram na corrente sanguínea na forma de glicose.

Com a elevação da glicose sanguínea, o pâncreas libera insulina, um hormônio que sinaliza para as células absorverem o açúcar para ser utilizado como energia ou como reserva.

Quando o nível de glicose sanguíneo cai e não existe alimento para ser digerido, o pâncreas libera outro hormônio, o glucagon, que sinaliza para as células que reservaram a glicose devolverem o açúcar para o sangue para que seja compartilhado por todo organismo.

Em algumas pessoas, este mecanismo não funciona corretamente levando ao surgimento de diabetes.

Índice glicêmico

A divisão dos carboidratos em simples e complexos faz sentido em nível químico. Mas não explica como o carboidrato advindo da dieta é absorvido e metabolizado.

Um novo sistema, chamado índice glicêmico, foi então desenvolvido para classificar os carboidratos de acordo com a velocidade com que um alimento é absorvido e eleva o nível de glicose no sangue.

Alimentos com alto nível glicêmico, como o pão branco, causa uma rápida elevação da glicose sangüínea. Alimentos com baixo nível glicêmico, como a aveia, são digeridos e absorvidos mais devagar, causando uma elevação baixa no nível de glicose.

Alimentos de alto nível glicêmico provocam um grande choque no metabolismo, pois forçam o organismo a lidar com uma grande quantidade de açúcar no sangue. Estes alimentos estão ligados ao desenvolvimento de várias doenças:

Diabetes,

Doenças cardiovasculares,

Obesidade,

Degeneração macular,

Infertilidade feminina,

Câncer colorretal.

Carboidratos bons e maus

Algumas dietas populares tratam os carboidratos como se fossem demônios, a raiz de toda a gordura corporal e do excesso de peso. Mas isto não é a verdade.

O importante é escolher bons carboidratos que possam fazer parte da dieta de todos os dias, resultando na manutenção de um peso ideal e saudável. Neste ponto, já está claro que carboidratos bons são aqueles de baixo ou médio índice glicêmico.

Um dos fatores mais importantes que influenciam no índice glicêmico de um alimento é o quanto ele foi processado. A moagem e o refinamento de grãos e cereais durante o seu processamento remove grande parte das fibras, vitaminas e sais minerais, deixando o somente o açúcar pronto para ser absorvido com alto índice glicêmico.

Dieta dos carboidratos saudáveis

Para uma vida saudável, busque seus carboidratos nos grãos integrais e seus derivados sem processamento. Estas escolhas, não somente irão proteger sua saúde, como trazer sabor aos seus pratos.

Até recentemente, para fazer escolhas saudáveis era preciso freqüentar lojas especializadas, mas hoje, quase todos os mercados trazem produtos integrais. Aqui estão algumas sugestões para sua dieta:

Comece seu dia com cereais e grãos inteiros, como granolas e aveias.

Escolhas pães e massas feitas de farinha integral checando em seus ingredientes.

Prefira frutas inteiras, ao invés dos sucos.

Evite batatas, mandioca e arroz branco. Em vez disto experimente receitas novas com arroz integral.

Capriche no feijão, nas ervilhas e na soja para compor seus pratos.

Inclua o milho nos pratos.

Experimente outras grãos e cereais, tais como o gérmen de trigo, o trigo para quibe e a linhaça.

Pirâmide Alimentar

A Pirâmide Alimentar foi desenvolvida pela primeira vez em 1992 por um departamento de agricultura americano e até hoje tem se mostrado uma importante ferramenta para os estudos na área de nutrição. A estrutura da pirâmide é caracterizada pela divisão, separando os alimentos por categorias e estipulando assim as porções de consumo.

A alimentação  equilibrada fornece a quantidade de nutrientes necessária para o funcionamento do organismo, regulando as refeições e contendo os exageros. A seguir temos uma explicação a respeito de cada bloco da pirâmide alimentar e detalhes a respeito da formação. 

- Bloco 1: a base da pirâmide, composta por uma grande quantidade de carboidratos, nutrientes responsáveis pelo ganho energético do corpo. Entre os alimentos que constituem o grupo, aparecem o macarrão, a batata, pães e cereais. 

- Bloco 2:  composto por frutas, verduras e legumes, são esses alimentos naturais que merecem destaque dentro no cardápio diário. Ricos em vitaminas e fibras, auxiliam o funcionamento do metabolismo. 

- Bloco 3:  grupo formado por carnes, ovos, leite e derivados. Conhecidos como alimentos construtores, possuem proteínas e cálcio que atuam beneficamente no corpo humano, preservando principalmente o sistema imunológico.

- Bloco 4:  no topo da pirâmide aparecem os alimentos que apresentam altos índices de açúcar e gordura na composição. Esses produtos devem ser consumidos em porções moderadas para não oferecer riscos à saúde.

Nova Pirâmide Alimentar

O que muda na nova Pirâmide Alimentar:

Na base da pirâmide está a prática de atividades físicas na forma exercícios, lazer, esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentação é totalmente efetiva na prevenção de doenças quando não está aliada a uma vida ativa.

As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as gorduras saudáveis mono e poliinsaturadas, encontradas em óleos vegetais, peixes, castanhas e nozes.

Os carboidratos continuam em destaque, mas é enfatizada a escolha de carboidratos integrais, em detrimento de suas versões refinadas.

Frutas e verduras são fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e outras fitosubstâncias com potencial de prevenção várias doenças.

A inclusão de castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação é estimulada, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e sais minerais.

As proteínas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez, ressalta-se a escolha de fontes de protéinas saudáveis, ou seja, aquelas que estejam associadas a gorduras saudáveis ou menor quantidade de gorduras saturadas. Neste caso, os melhores exemplos são os peixes.

O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes vilões, que devem ser consumidos com cautela ou mesmo evitados:

• Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons, pães, sorvetes. Observar os ingredientes, agora é essencial para fazer escolhas saudáveis.
• Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas são os grandes representantes desta classe, mas aqui também estão incluídos a manteiga, o leite e seus derivados.
• Alimentos ricos em carboidratos refinados: Açúcar, massas e pães feitos com farinha branca, ou seja, refinada e destituída de todas as suas fibras e vitaminas originais.

Por fim, é importante saber que a pirâmide alimentar server como um guia para orientar as escolhas do dia a dia, e que a melhor maneira de buscar uma dieta saudável é incluir alimentos saborosos que realmente façam diferença para a saúde.

COMO PERDER PESO COM A DIETA ALIMENTAR

A chave para perda de peso também pode ser o Déficit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente.

A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias.

Para emagrecer o total de calorias consumidas deverá ser inferior ao total de calorias gastas.

Exemplo:

X = Gasto calórico do corpo: 2000 kcal

Y = Calorias ingeridas: 1500 kcal

X – Y = -500 kcal (débito) R=resultado/ emagrecimento

CONTAGEM DE CALORIAS

A contagem de calorias pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.

No início a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias.

Como saber quantas calorias devemos ingerir?

Caloria é uma medida usada, freqüentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.

Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).

CALORIA DOS ALIMENTOS

Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).

Cálculo de Necessidades Diárias de Energia

Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)

Gasto energético Ativa:

Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.

Gasto energético Atlética:

Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora.

Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. (ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária)

Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

Combustível energético

Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:

50% - 60% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos)

20% - 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleo)

10% - 15% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...)

Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carboidratos - 4 kcal

Lipídeos - 9 kcal and

Proteínas - 4 kcal

Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama (Para se calcular a quantidade de proteínas em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8)

Então vamos calcular?

ABRIR

 

Esse cálculo pode ser mais apurado quando levamos em conta a idade e o sexo. A fórmula abaixo pode ser utilizada: 

Taxa de Metabolismo Basal (TMB) - é a quantidade de energia necessária para o funcionamento do organismo.

Homem: TMB = 66,5 + (14 * peso em Kg) + (5 * altura em cm) + (6,7 * idade em anos) Mulher:  TMB = 66,5 + (9,6 * peso em Kg) + (1,8 * altura em cm) + (4,7 * idade em anos)

Considera-se também o Nível de Atividade Física com os seguintes parâmetros:

1- SEDENTÁRIO - uma pessoa que fica sentada em frente a uma escrivaninha ou em casa o dia todo sem atividade real. -

TMB * 1,2

2 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE LEVE - pessoa envolvida em atividades domésticas ou que caminha pelo menos 15 minutos, 2 ou 3 vezes por semana.

TMB * 1,375

3 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA - pessoa que costuma realizar caminhadas de até 30 minutos, dançar, praticar jogos de recreação com amigos, futebol, volley, ginástica, natação.

TMB * 1,55

4 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA - São os praticantes de Cooper com duração de pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação mais de 3 vezes por semana.

TMB * 1,725

5 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MUITO ALTA - São os praticantes de triatlo, maratonas, ciclismo e atletas profissionais.

TMB * 1,9

O resultado encontrado na equação é o valor calórico para MANUTENÇÃO do peso. Para promover a redução de peso basta reduzir em cerca de 25% o número de calorias ingeridas.

Observe que ao diminuir o seu peso, também diminuirá a quantidade de calorias diárias a serem ingeridas para que se mantenha o processo de emagrecimento. Assim sendo, há necessidade de atualizar constantemente os cálculos para que os resultados sejam alcançados.

UM BOM PRESENTE PRA SE GANHAR NO DIA DAS CRIANÇAS, MESMO QUE ATRASADO

Chegou ao mercado brasileiro um jogo que ensina os mais novos a comer de uma forma descontraída e animada. Agora as crianças irão aprender sobre nutrição e prevenção de doenças, além de lidar com dinheiro, através da compra de alimentos, desenvolvendo também noções de operações matemáticas básicas.

Come-bem é um jogo educativo centrado na nutrição, uma forma divertida de aprender a alimentar-se de forma saudável .

O jogo contém as seguintes peças:

• 
  
  1 dado numérico, contendo números inteiros de 1 a 6;
  
  
  
• 
  
  5 pinos de cores diferentes;
  
  
  
• 
  
  diversas fichas;
  
  
  
• 
  
  5 pirâmides dos alimentos;
  
  
  
• 
  
  1 tabuleiro
  
  
  
• 
  
  notas fictícias de dinheiro no valor de: 10 centavos, 50 centavos, 1 real, 2 reais e 5 reais, em papel colorido, sendo que cada cor, corresponderá a um valor diferente.
  
  
  
• 
  
  65 cartas informativas.
  
  
  

Come-bem, o jogo da nutrição, foi criado e desenvolvido por Ana Cristina Meyer Pires Resende, Técnica de Nutrição e Nutricionista brasileira.

Para maiores interesado em adquir o jogo acesse o site:
http://www.virtualsaude.com.br/produto-16-jogo_come_bem

Dá para perder peso comendo mais devagar?

Por décadas, nutrólogos e nutricionistas têm sugerido a ligação entre a velocidade com que a pessoa come e seu peso. As pessoas que comem mais lentamente tendem a comer menos e consequentemente a pesar menos. Quanto mais devagar comer, menos comida é necessária para deixá-lo satisfeito. Na verdade, a razão usada para explicar isso é que a sensação de saciedade não vem do seu estômago, mas como todas as outras sensações e sentimentos, ela vem do seu cérebro. E leva tempo para seu corpo e cérebro completarem a comunicação que, finalmente, diz que você está satisfeito e o manda parar de comer.

Nos últimos anos, a ciência fortaleceu esse conhecimento fazendo experiências que testam o tempo que a pessoa leva para comer, a quantidade que ela come e a sensação de saciedade. Os resultados são consistentes: comer mais lentamente significa comer menos e, mesmo assim, se sentir satisfeito. Um estudo apresentado na NAASO (Associação Norte-Americana para o Estudo da Obesidade), em 2004, fez com que 28 participantes acima do peso comessem uma refeição em velocidades variadas, sempre comendo o quanto quisessem. Em uma refeição, os participantes comiam na mesma velocidade que costumavam comer. Em outra refeição, na primeira metade dela, só podiam comer um pouco de comida quando ouvissem um bipe, ficando livres para comer o que quisessem na outra metade do tempo. E na terceira refeição, eles tinham de comer somente ao ouvir os bipes durante toda a refeição (as mordidas continuavam indefinidas, o que ainda permitia que pudessem comer tanto quanto quisessem). Invariavelmente, os participantes comiam menos durante as refeições mediadas por bipe do que durante as refeições livres.

Um outro estudo, realizado em 2006, teve resultados semelhantes. Neste estudo, 30 mulheres receberam grandes pratos de massa em duas refeições diferentes. Em cada refeição, elas podiam comer tanto quanto quisessem, mas tinham de comer rapidamente na primeira refeição. Já na segunda refeição, elas tinham de comer devagar, mastigando cada porção de comida cerca de 20 vezes antes de engolir. Na refeição rápida, as mulheres comeram uma média de 646 calorias em nove minutos, antes de ficarem satisfeitas. Já na segunda refeição, elas comeram cerca de 579 calorias em 29 minutos, antes de se sentirem satisfeitas, e ainda disseram que se sentiam satisfeitas uma hora após a segunda refeição, mesmo tendo comido menos do que durante a primeira.

Mas qual a razão científica existente por trás desses resultados? A mesma razão que já é conhecida por todo mundo. Basicamente, as pessoas que comem muito rapidamente passam do seu ponto real de saciedade. Como a sensação de satistação vem do cérebro, em vez de vir do estômago, a quantidade de comida ingerida não é o único fator envolvido no processo de saciedade. Leva algum tempo para o corpo dizer ao cérebro que já comeu o bastante, e só quando o corpo manda esse sinal para o cérebro é que ele pode ativar a resposta de saciedade (originada no hipotálamo) que nos faz parar de comer. Alguns especialistas alegam que o sinal pode demorar até 20 minutos para chegar ao cérebro, o que, em teoria, significa que alguém que come uma porção por minuto pode passar sua saciedade em apenas 20 porções de comida, enquanto alguém que come cinco porções por minuto acaba comendo 100 porções a mais do que seu corpo realmente precisa antes que o sinal de saciedade chegue ao cérebro.

Vinte minutos pode parecer muito tempo para um sinal chegar ao cérebro, mas a verdade é que o sinal vem do intestino, e não do estômago. E demora para a comida ir do nosso estômago para o intestino, o que poderia explicar o motivo do cérebro demorar tanto para ficar sabendo de nossa saciedade.

fonte: HowStuffWorks Brasil

10 dicas para ajudar a sua dieta

Um

Fazer 100 abdominais não tornará a sua barriga em “tanquinho” para o verão. Em vez disso, concentre-se em exercícios para todo o corpo, assim você irá maximizar as calorias queimadas.

Dois

Quer maximizar os seus resultados e utilizar melhor o seu tempo na academia? Faça “repouso ativo” entre os exercícios. As opções mais fáceis são polichinelos ou pular corda.

Três

Trabalhar com um parceiro, ou ainda melhor, um personal trainer! Ter alguém que não deixa você fugir das suas responsabilidades pode fazer a diferença entre você continuar a dar desculpas ou começar a ver os resultados.

Quatro

Ser o único responsável pela sua alimentação, pode ajudar com a sua dieta. Escreva tudo o que você come e envie para um amigo(a) todos os dias. O seu amigo(a) também deverá enviar o dele(a) para você. Escrever o que você está comendo funciona bem quando há alguém que irá te lembrar das suas boas e más escolhas.

Cinco

Os exercícios não devem ser apenas no ginásio! Cerque-se de pessoas que tenham uma vida saudável, assim vocês poderão ir para passeios, caminhadas, caiaque ou escolha qualquer outra atividade que faça mover o seu corpo.

Seis

Não subestime o poder do sono. Um adulto normal e saudável deve dormir entre sete a nove horas por noite. Não dormir o suficiente pode causar queda no metabolismo e aumentar o estresse, aumentando a probabilidade de evitar exercícios.

Sete

Confuso sobre o que comer no café da manhã antes de um treino? Basicamente, qualquer coisa é melhor do que nada, mas para ser “top notch”, escolha alimentos que são ricos em carboidratos complexos para dar-lhe a energia que você precisa. Cereais com muita fibra e com leite desnatado ou iogurte com granola são escolhas excelentes.

Oito

Inscrever-se para uma corrida ou um evento que vai motivar você a treinar. Mesmo se é uma caminhada de 5K, quando o evento estiver chegando, vai te motivar ainda mais.

Nove

Fique longe de bebidas esportivas ou bebidas energéticas. A melhor maneira de manter-se hidratado é apenas água.

Dez

Uma coisa simples que você pode comprar é um hodômetro. Se você não pode ir para a academia, vá fazer uma caminhada ou corrida. Você queimara por volta de 100 calorias a cada milha (1,6 km). Utilize o hodômetro para monitorar a sua distância a pé, quando você estiver caminhando no seu bairro ou parque.

Fonte: fitsugar

13 Mitos sobre dietas

Uma coisa que temos que botar na cabeça é que para uma dieta dar certo o principal fator é você.

1. Você não precisa de exercício para perder peso
Obviamente você pode perder peso sem exercício, no entanto a melhor maneira de perder peso e ficar em forma é combinar uma dieta saudável com exercícios regulares. O simples fato é que o exercício é importante, independentemente do seu peso atual.

2. Pular o café da manhã ajuda a perder peso
Na realidade, estudos indicam que quando você corta o café da manhã, você está mais susceptível a consumir mais calorias no final do dia para compensar. Além do mais, ficar sem café da manhã não é bom para o seu estado metabólico e de humor também.

3. Comer a noite dificulta o emagrecimento

O mais importante é associar o quanto que se come, como também os nutrientes que se ingere.

4. Certos alimentos são “bons” outros não
É bastante evidente que alguns alimentos são melhores do que outros, tais como frutas, legumes, nozes e etc. Mas, não tente me dizer que comer um pedaço de pão faz mal… isso é ridículo! Moderação é a resposta certa.

5. Alimentos com baixo teor de gordura são melhores para você
Se um produto que alega ser “fat free” (sem gordura ou diet), é mais do que provável que você encontrará um alto teor de açúcar. Lembre-se, “sem gordura” não significa necessariamente “baixas calorias” ou “sem calorias”. Para obter uma imagem mais clara do que está comendo, sempre verifique cuidadosamente os valores nutricionais.

Vale também salientar que uma dieta super restritiva isenta de gordura não é necessário, você precisa ter alguma gordura na sua dieta. Tente evitar gorduras trans sempre que possível, e substitua as gorduras saturadas por gorduras insaturadas que são encontradas nos óleos vegetais (canola, oliva, etc), abacates, nozes, etc.

6. O suco de fruta é tão bom quanto comer frutas
Meu lema é de sempre comer alimentos o mais próximo da sua forma natural e sucos realmente não se enquadram nesta linha facilmente. Embora não seja de todo mal, você poderia certamente se beneficiar muito mais comendo o fruto inteiro, e não adquirindo as calorias vazias do suco.

7. O ganho de peso é inevitável a medida em que você envelhece
Evidentemente a taxa metabólica cai com a idade, mas simplesmente comer um pouco menos pode consertar isso. O problema para a maioria das pessoas é que a atividade física diminui a medida que envelhecem. Portanto, se você quiser ter certeza de não ganhar aqueles quilinhos extras com cada passagem de aniversário, aumente o seu nível de atividade e observe a ingestão de calorias.

8. Perder peso rápido é a melhor solução
Na verdade, perder peso lentamente é muito melhor. Dessa forma você terá mais probabilidades de perder excesso de gordura, não músculo. Além do mais, você terá uma maior chance de manter sua perda de peso por um longo prazo.

9. Ao parar de fumar você ganhará peso
Embora seja verdade que algumas pessoas ganham peso quando param de fumar, isso não é o caso de todos. A nicotina aumenta o metabolismo do corpo, no entanto, este efeito é pequeno, e não é uma razão suficiente para deixar de fumar.

10. Perder peso irá resolver seus problemas
Se você tem problemas antes de perder peso, infelizmente, eles continuaram a existir após os quilos sumirem. Então, o que devo fazer? É importante que você seja honesto com você mesmo sobre a fonte das suas dificuldades e em seguida, defina metas realistas para ajudá-lo a conseguir o que pretende na vida.

11. Todo mundo ganha peso durante as férias
É possível desfrutar das suas férias e ainda perder peso, ou pelo menos ficar com um peso constante. Como? Comer com moderação. Se você assumir que vai ganhar peso durante as férias, é um pouco como uma profecia de auto-preenchimento. Comece com uma atitude positiva e seja realista no que você pode alcançar.

12. O meu “metabolismo lento” é que me impede a perder peso
Infelizmente as pessoas estão se tornando cada vez mais sedentárias e provavelmente esse é um fator crucial para os problemas crescentes com o ganho de peso.

Um estudo publicado na BBC:

Os cientistas mediram a quantidade exata de calorias que pessoas com sobrepeso e peso saudável queimam enquanto estão sentados ou deitados em silêncio. Isso foi feito através da medição da quantidade de oxigênio inalado e na quantidade de dióxido de carbono exalado.
Os resultados destes estudos têm mostrado que as pessoas com sobrepeso gastam mais energia para manter seu corpo funcionando. Isto é porque possuem corpos maiores com mais músculos e órgãos internos.
No entanto, após tomar em consideração as diferenças no tamanho do corpo, os magros e as pessoas obesas têm demonstrado que possuem taxas metabólicas similares.

13. Consumir alimentos gordurosos levam a um ganho de peso rápido
Na realidade ganhar peso é um processo bastante lento. Se você comer uma refeição muito gordurosa e a balança acusar que você ganhou uns quilos, é muito provável que este ganho é devido aos líquidos. Se você voltar a comer comidas saudáveis novamente os quilos extras vão desaparecer.

O apetite, a fome e a saciedade

Nesta era de relativa abundância de alimentos, é curioso como as sensações de fome e saciedade são muito pouco comentadas nas sociedades de países industrializados e emergentes. A maioria das pessoas, mesmo nas classes de baixa renda, tem o necessário para não passar fome. É óbvio que em várias regiões da África, em países populosos como a China e na região Nordeste do Brasil, com áreas inóspitas e desérticas, pode faltar alimento. Mas, de maneira geral, o espetacular desenvolvimento da agricultura racional, sementes e insumos cientificamente aprimorados, colheita fácil e distribuição rápida e eficiente fizeram com que o custo do alimento se tornasse acessível a grande parte da humanidade.

O homem primitivo, apenas caçador (e raramente lavrador) apenas tinha alimento quando conseguia abater um animal. Era o dia do banquete. Acabada a festança, surgia a falta do alimento. Por isso, na evolução do homem, o cérebro, nosso "computador central", organizou-se para ditar algumas regras. Quando havia abundância de alimento, o homem primitivo (e principalmente a mulher em idade fértil) deveria, obrigatoriamente, guardar a energia do alimento sob forma de gordura. Era o "seguro obrigatório" para a sobrevida, nas épocas sem comida nem caça. De forma excepcionalmente eficiente, o cérebro criou na região chamada hipotálamo um centro de produção de neurotransmissores encarregados da indução da fome ou saciedade.

Quando, depois de uma refeição, surgia a saciedade, o "computador central" indicava que parte do alimento ingerido deveria ser guardado nos "depósitos de energia", em forma de gordura acumulada. Depois de alguns milhares de anos, a humanidade teve anos de "vacas magras" e "vacas gordas". Apenas no século XX o agronegócio conseguiu oferecer mesa farta para mais gente. Agora nos preocupamos com outro problema: a ingestão de comida está além do razoável e estamos ficando cada vez mais gordos.

Como o corpo regula a fome e o apetite

A Organização Mundial de Saúde (OMS) nos avisa que há cerca de 1 bilhão de pessoas com excesso de peso e que 300 milhões dos habitantes do planeta são obesos. Em alguns países esses números triplicaram nos últimos 25 anos. Pior: existe um grave problema de obesidade infantil. É obvio que um dos fatores é a abundância do alimento - a mesa farta, a facilidade do fast-food, a entrega em casa a qualquer hora, a imensa quantidade de alimentos prontos, fáceis de comprar, de comer, de abusar. Os doces, antes privilégio dos nobres, estão em todos os mercados, restaurantes, cinemas, escolas. E por que não resistimos a este ambiente que nos leva á obesidade? Porque nosso sistema central de controle não nos auxilia com indução da saciedade.

A teoria do sistema de poupança primitivo

Muitos cientistas acreditam que nós, seres humanos, temos em nossos genes um importante sistema de poupança de energia. Isso significa que qualquer excesso de calorias que entrar no nosso organismo tem a tendência de ser convertida em gordura, fonte de energia armazenada. Este processo é coordenado por vários hormônios, como os característicos do homem (testosterona) e dadas mulher (estrógeno). O hormônio de crescimento também é anabólico, ou seja, tende a conservar energia calórica dentro do nosso organismo. Mas é principalmente o hormônio produzido pelo pâncreas, a insulina, que induz nosso organismo a "produzir" mais gordura, a partir do excesso de alimentos que ingerimos. Se exagerarmos na comida, os hormônios agem no sentido de nos manter mais "gordinhos".

Sistema digestivo tem um papel fundamental

Nosso sistema digestivo está sempre "conversando" com os centros superiores cerebrais ligados à fome e saciedade. O estômago, quando fica "vazio" por quatro ou cinco horas, começa a secretar uma substância chamada ghrelina, que, colocada na circulação, estimula o centro da fome, clamando por comida. Quanto mais longo o período de jejum, maior a concentração de ghrelina no sangue e maior o estímulo para indução de fome. Fica claro que a pessoa que apenas toma um cafezinho pela manhã, entra e sai de reuniões e fica grudada no telefone e presa no computador não tem tempo para almoçar, fazer um pequeno lanche, comer alguma coisa. Resultado: essa pessoa terá um nível de ghrelina muito elevado (e crescente) durante todo o dia.

À noite, depois de um dia exaustivo, sem comer direito, a pessoa avança sobre a mesa de jantar e devora sua refeição. A ghrelina circulante, já muito elevada, transforma boa parte do que essa pessoa ingere em gordura. Conclusão: não vale a pena passar o dia todo tomando café e sem se alimentar, porque vai ganhar peso sem saber porque está engordando. Quando o obeso decide fazer a cirurgia de redução de estômago, esse órgão é reduzido a uma cavidade muito pequena. Nessas circunstâncias o paciente só pode ingerir pequenas quantidades de comida. Com isso, a ghrelina quase não é secretada por esse estômago reduzido - e a sensação de fome induzida pela substância deixa de existir. É esse mecanismo que explica o sucesso da técnica cirúrgica.

fonte: revista veja

Ministério da Saúde apresenta um teste seguido de orientações para a alimentação saudável de adultos

A área de Alimentação e Nutrição do Departamento de Atenção Básica do Ministério da Saúde desenvolveu um teste, disponibilizado no site do Ministério, para que a população possa avaliar a qualidade da sua alimentação. São 18 perguntas envolvendo quantidade de frutas, legumes e hortaliças ingeridas, frequência da ingestão de leite e derivados, peixes, carnes vermelhas, quantidade de líquido ingerido por dia e outras questões.

Após o envio das respostas, junto com o resultado, a pessoa tem acesso ao texto “10 Passos para uma Alimentação Saudável para pessoas adultas”. As orientações são direcionadas a pessoas entre 20 e 60 anos, apenas. Da mesma forma, o teste não é indicado para pessoas fora desta faixa etária.

Para que o teste dê um resultado correto, as respostas devem ser com base na realidade de cada pessoa, e não em como ela desejaria que fosse. Vale lembrar que este é apenas um teste de orientação, caso a pessoa necessite de informações específicas é preciso buscar um nutricionista.

• Faca o teste aqui